Mjölnir? Yup, itu adalah nama palu yang selalu dibawa oleh Thor. Dibalik manusia super itu, Chris Hemsworth merupakan salah satu aktor internasional paling fenomenal dari segi adaptasi bentuk tubuhnya.

Bayangkan saja, ia memulai debutnya sebagai Thor pada film Marvel, Thor dengan tubuh kekar a la pria bodybuilder. Kemudian, ototnya menyusut sedikit pada film Thor: Ragnarok. Dan pada film terbarunya, Avengers: Endgame, ia kini memiliki bentuk tubuh dadbod yang realistis.

chris hemsworth thor di goodmen
Courtesy of SlashFilm.com

Itupun belum termasuk perannya di film-film lain seperti Bad Times at the El Royale, Rush, dan Star Trek. Tubuhnya membesar, menciut, dan begitu seterusnya semasa berkecimpung dalam dunia perfilman.

Dan semua itu ia raih dalam waktu yang sangat singkat.


Kenapa Chris Hemsworth bisa berubah bentuk tubuhnya dalam waktu singkat?


Sebelum dijawab, simak dulu keseharian aktor Australia berusia 35 tahun ini.

chris hemsworth thor di goodmen
Courtesy of Twitter @chrishemsworth

Di luar jadwal syutingnya yang padat, Chris Hemsworth adalah seorang ayah dengan tiga anak. Ia memiliki kehidupan dan kesibukan yang mirip denganmu, Good Men, kecuali satu hal: Semua syutingnya menuntut Chris untuk mengadaptasikan bentuk tubuhnya dalam beragam film.

Artinya, olahraga kasual seperti berenang, jogging, atau bahkan exercise 2 jam sudah tidak mempan lagi baginya. Chris enggak punya waktu untuk melakukannya, mirip juga dengan kebanyakan Good Men yang semakin sibuk oleh kerjaan di kantor.

Karena itu, satu-satunya solusi baginya adalah olahraga intens yang hasilnya bisa nampak dalam waktu singkat. Nah, exercise macam apa yang akhirnya ia terapkan?

Jawabannya berada di tangan kawannya, Luke Zocchi. Selain sebagai teman, ia adalah instruktur fitnes Chris Hemsworth dan sosok dibalik tubuhnya yang manly, sehat, dan adaptif. Untuk memenuhi tuntutan Chris tadi, Zocchi menerapkan dua metode fitness yang murah, praktis, dan efektif untuknya, yaitu HIIT dan HIRT.


Kerennya, kamu bisa menerapkan dua metode fitness Chris Hemsworth ini


Namun sebaiknya kamu kenali dulu dua metode tadi. HIIT adalah High-Intensity Interval Training, yaitu training yang menggabungkan intensitas fitness tinggi dengan waktu fitness sesingkat mungkin. Sementara itu, HIRT adalah High-Intensity Resistance Training, yaitu training yang memanfaatkan pergerakan otot untuk menguatkan jantung dan membakar energi, bahkan usai mandi.

Nah, khusus fitness Chris Hemsworth, Zocchi menggabungkan kedua metode tadi menjadi olahraga lima sesi yang terdiri dari 6 gerakan. Tiap gerakan dilakukan 10 kali dengan jeda 30 detik di antaranya. Untuk persiapannya, kamu hanya butuh sepasang dumbbell, handuk, dan air putih yang sangat banyak.

Takut, Good Men? Tenang saja, walaupun terlihat mengintimidasi, training Zocchi ini ternyata cuma memakan waktu 30 menit. Tapi ingat, jangan lupa lakukan pemanasan dulu untuk menghindari keram badan.


Jadi, siap memiliki tubuh sehat a la Chris Hemsworth? Simak 6 gerakan fitness ini


Jangan lupa ya, Good Men. Satu sesi terdiri dari 6 gerakan ini yang dilakukan berurutan. Lakukan sesi ini dengan total 5 kali, lalu istirahat 30 detik di antara gerakan-gerakan ini. Sambil istirahat, seka keringatmu dan minum air putih yang banyak supaya tubuhmu tidak lemas.

Burpee Curl dan Press
  1. Dalam posisi berdiri, sejajarkan kedua telapak kaki dengan pangkal paha. Kedua tangan dalam posisi memegang dumbbell dan sejajar dengan pinggang.
  2. Dengan satu gerakan, merunduk dan taruh dumbbell di bawah pundak sambil memundurkan kaki hingga menjadi posisi push-up.
  3. Lakukan push-up, kemudian berdiri lagi sambil mengangkat dumbbell ke atas kepalamu.
  4. Turunkan dumbbell pada posisi semula, lalu ulangi 3 gerakan tadi 10 kali.
Walking Planks
  1. Tubuh pada posisi tengkurap. Ratakan kedua lengan ke permukaan dalam posisi rata dan sejajar 90 derajat dengan bahu.
  2. Taruh tangan kananmu ke bawah bahu kanan, lalu lakukan push-up dengan mendorong tangan kananmu. Posisi tangan kiri tidak boleh berubah.
  3. Ulangi gerakan tadi 5 kali, kemudian tukar posisi tangan kanan dengan kiri dan lakukan lagi 5 kali.
Dumbbell Renegade Row dan Press-Up
  1. Tubuh dalam posisi tengkurap. Genggam dumbbell di kedua tangan, kemudian posisikan lurus di bawah bahu. Kaki dalam posisi terpisah (makin lebar jaraknya, makin mudah gerakannyanya).
  2. Lakukan push-up dengan menekan dumbbell alih-alih menekan tanganmu.
  3. Dalam posisi push-up, angkat tubuhmu. Angkat tangan kanan dan sejajarkan dengan perut. Turunkan, lalu ulangi dengan tangan kiri.
  4. Ulangi 10 kali. Bila kamu lelah, gunakan sikut kaki untuk menopang posisi push-up.
Dumbbell Bent-over Rear Flys
  1. Posisi berdiri, miringkan sikut kaki ke luar sedikit. Turunkan badan atas sampai membentuk posisi mendekati 90 derajat, menghadap permukaan.
  2. Angkat dumbbell di kedua tangan dan gerakkan ke bawah dada.
  3. Angkat dumbbell dari posisi tadi ke atas sampai rata dengan pundak, membentuk huruf T.
  4. Turunkan sedikit tanganmu, lalu ulangi 10 kali.
Dumbbell Hammer Curl dan Reverse Lunge
  1. Posisi berdiri, genggam dumbbell dan arahkan ke depan badan.
  2. Mundurkan kaki kanan ke belakang badan dan merunduk. Sikut kaki kanan menyentuh permukaan, sedangkan sikut kiri sejajar dengan mata kaki.
  3. Angkat dumbbell ke depan badan, sejajar dengan tinggi bahu sambil menjaga posisi tubuh tadi.
  4. Turunkan dumbbell dan kembalikan kaki kanan ke posisi semula.
  5. Ulangi 5 kali, kemudian tukar posisi kaki kanan dengan kiri dan lakukan 5 kali juga.
Hollow Outs
  1. Posisi tubuh terlentang. Angkat kedua tangan dan kaki ke atas. Ujung jari tangan dan kaki lurus ke atas.
  2. Pelan-pelan, turunkan kaki (jangan sentuh permukaan) dan angkat tangan. Lalu, turunkan tangan dan angkat kaki.
  3. Ulangi 10 kali.

No pain, no gain. Ingin olahraga yang singkat tapi sangat efektif? Lakukan fitness Chris Hemsworth ini. Bila kamu niatkan minimal 3 kali seminggu, tubuhmu pasti akan sehat, terbentuk, dan adaptif.

GoodMen Indonesia - A/n Idea, Plan, Guide & Reason to be a Goodmen