makanan sebelum berolahraga

Makanan yang dikonsumsi sebelum berolahraga atau biasa disebut pre-workout meal adalah makanan utuh yang harus dimakan 3 jam sebelum latihan. Ketika kita mengonsumsi makanan dengan jumlah yang tepat, kita bisa mendapatkan manfaat seperti di bawah ini:

  • Lebih Banyak Energi Selama Olahraga

Meningkatkan penyimpanan glikogen sebelum berolahraga bisa membantu menambah energi kita secara signifikan. Latihan yang intens akan terasa sulit kalau kita sedang diet rendah karbohidrat karena penyimpanan glikogen menjadi rendah.

  • Melindungi Otot

Ketika kita berolahraga dengan beban berat, tubuh berada dalam kondisi katabolik. Kondisi ini bisa memecah jaringan otot dan menggunakannya sebagai energi. Jadi dengan makan makanan pre-workout, kita bisa mengurangi kerusakan otot karena ada nutrisi yang dikonsumsi sebelumnya

  • Meningkatkan Pertumbuhan Otot

Makan protein sebelum olahraga akan membantu pelepasan asam amino ke dalam aliran darah sehingga meningkatkan sintesis protein. Dengan melatih otot dan mengonsumsi cukup kalori, pertumbuhan otot pun meningkat.

Kalau kita sedang dalam program penurunan berat badan, pastikan untuk menyesuaikan kalori dalam hidangan pre-workout kita. Entah kita sedang berusaha menghilangkan lemak atau membangun otot, tapi mengetahui dampak kalori dari makanan sebelum dan sesudah latihan bisa sangat membantu.

menu berolahraga goodmen

Kapan Perlu Makan dan Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga?

Untuk menghasilkan makanan pre-workout terbaik, pahami kecepatan pencernaan untuk makanan yang berbeda dalam menentukan waktu makan

  • Lemak membutuhkan waktu 6-8 jam untuk dicerna.
  • Protein 3-4 jam.
  • Karbohidrat 2-3 jam (tergantung sumber makanannya).

Waktu pencernaan adalah waktu yang dibutuhkan makanan untuk berpindah dari perut ke usus. Pencernaan makanan total bisa berlangsung dari 24 jam hingga beberapa hari. Makanan kita tidak harus sepenuhnya dicerna agar bisa berlatih penuh energi.

Jadi, Apa Makanan Pre-Workout Kita Seharusnya?

  • Lemak

Lemak membutuhkan waktu paling lama untuk dicerna, sehingga makanan pre-workout kita harus relatif rendah lemak

  • Protein

Makanan pre-workout yang mengandung protein memberi kita manfaat besar yaitu pencegahan katabolisme otot. Dengan mengonsumsi sumber protein yang baik sebelum berolahraga, kita bisa memberikan asam amino untuk tubuh kita. Asam amino dibutuhkan untuk mencegah kerusakan otot, serta membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.

  • Karbohidrat

Ada dua jenis karbohidrat yaitu karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dan rendah. Tapi mana yang terbaik untuk dikonsumsi sebelum latihan? Tergantung pada tujuan dan waktu makan pre-workout kita. Karbohidrat sederhana sangat bagus dikonsumsi 30 menit hingga satu jam sebelum berolahraga karena memberikan kandungan glukosa untuk tubuh sebagai bahan bakar Namun, karbohidrat kompleks juga memainkan peran dalam metabolisme energi. Dengan mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah sekitar 2-3 jam sebelum berolahraga, sumber energi jadi lebih lambat berkurangnya. Berarti kita bisa bekerja lebih lama dan kecil kemungkinannya untuk mogok di tengah-tengah olahraga.

Kita perlu tahu berapa banyak makanan yang bisa dikonsumsi sebelum latihan. Caranya bisa dilihat dari respons tubuh kita sendiri. Makan sekitar 500-600 kalori untuk laki-laki dengan berat badan 80-an kilogram, 2-3 jam sebelum berolahraga, sangat bagus untuk program pengurangan lemak. Kalau kita seorang atlet, maka butuh lebih banyak karbohidrat. Untuk membangun otot, disarankan mengonsumsi makanan pre-workout yang dikombinasikan dengan protein shake.

Berikut ini beberapa contoh ide hidangan pre-workout sederhana:

  • Oatmeal dengan whey protein
  • 2 telur utuh, 2 putih telur, lada, bawang, keju rendah lemak, jeruk bali / oatmeal.
  • Roti tortilla (kulit kebab) dengan ayam dan sayuran (tambahkan karbohidrat sesuai kebutuhan).
  • 6 ons ayam panggang dengan ubi dan asparagus
  • Minum banyak air! 500 ml air akan membantu kita mengoptimalkan performa selama berolahraga

Kalau sudah lebih dari 3 jam sejak makan terakhir, pertimbangkan untuk menambahkan camilan sebelum latihan, seperti buah, yogurt, atau protein shake. Bagi mereka yang tidak punya waktu untuk makan sebelum latihan, sports drink dengan 5 gram BCAA bisa meningkatkan energi dan melindungi kita dari katabolisme.

Lebih lengkapnya lagi, dibawah ini ada 7 hidangan yang bisa disajikan sebelum olahraga. Yuk disimak, ada info tambahan yang bermanfaat juga lho!

1. Ayam, Nasi, & Sayuran

Makanan ayam, nasi, dan sayuran sehat sebenarnya adalah makanan pre-workout klasik. Dengan menggabungkan sumber protein tanpa lemak, diikuti dengan karbohidrat kompleks, makanan ini bisa memberikan asam amino untuk meningkatkan anabolisme otot dan sumber energi yang tidak cepat habis. Konsumsilah makanan seperti ini sekitar 2-3 jam sebelum berolahraga.

2. Yoghurt dan Buah Kering

Buah kering mengandung gula dan kalori yang tinggi. Ketika sedang diet, umumnya makanan ini dihindari. Namun, makanan ini bagus untuk dikonsumsi dalam jumlah tertentu sebelum olahraga untuk memberikan khasiat gula sederhana. Mengonsumsi buah kering dengan yogurt juga bisa memberikan tubuh protein untuk membantu mengoptimalkan latihan kita. Konsumsilah makanan seperti ini 1-1,5 jam sebelum berolahraga.

3. Bubur dan Oatmeal

Bubur dan oatmeal adalah sarapan pre-workout terbaik! Makanan ini mengandung karbohidrat kompleks dan juga merupakan sumber serat beta glucan. Dengan mengonsumsi gandum sekitar 2 jam sebelum berolahraga, kita bisa memuaskan rasa lapar sepanjang latihan, sambil mendapatkan sumber energi yang lebih awet. Coba tambahkan satu sendok protein bubuk ke dalam bubur kita. Dengan begitu kita juga akan mendapatkan sumber protein untuk melindungi asam amino dalam tubuh.

4. Jus buah

Banyak orang berpikir jus buah rasanya enak dan super sehat. Jus memang memberikan serangkaian mikronutrien yang bermanfaat untuk kesehatan. Tapi jus juga banyak mengandung gula termasuk fruktosa. Ini berarti, jus memiliki kalori yang tinggi. Banyak dari kita juga sering salah mengartikan jus sebagai pengganti makanan. Bagaimanapun, mengonsumsi jus buah sebelum latihan adalah pilihan makanan yang bagus dan bisa memberi tubuh kita glukosa yang bisa terproses dengan cepat. Konsumsilah makanan seperti ini 30 menit sebelum berolahraga.

5. Roti Gandum, Ubi, dan Brown Rice

Roti gandum, ubi, dan brown rice adalah sumber karbohidrat kompleks yang harus dikonsumsi sekitar 2-3 jam sebelum latihan. Menggabungkan makanan-makanan ini dengan sumber protein yang baik bisa memberikan kita sumber energi yang awet juga. Lumayan sebagai bahan bakar selama latihan. Karbohidrat harus dikonsumsi oleh semua orang yang aktif secara fisik, apalagi mereka yang melakukan aktivitas yang bersifat ‘endurance’ seperti bersepeda dan berlari. Mereka harus lebih memerhatikan konsumsi karbohidratnya.

6. Omelet

Omelet yang dibuat menggunakan telur utuh dan putih telur adalah sumber protein untuk pembentukan otot dan asam amino. Omelet harus dikonsumsi 2-3 jam sebelum latihan untuk menghindari katabolisme otot dan meningkatkan pertumbuhan otot.

7. Protein Shake

Last but not least, protein shake! Kalau kita sedang bepergian dan tergesa-gesa atau tidak satu pun dari opsi yang sudah dijelaskan tadi sempat kita lakukan, protein shake bisa memecahkan masalah  kita. Dengan mengkonsumsi protein shake seperti whey protein, dengan karbohidrat sederhana seperti bubuk maltodekstrin, kita bisa mendapatkan semua nutrisi pre-workout yang dibutuhkan dalam hitungan menit.

GoodMen Indonesia - A/n Idea, Plan, Guide & Reason to be a Goodmen